Молитва в бодибилдинге

Содержание

Восемь распространенных мифов в бодибилдинге

Молитва в бодибилдинге

Всем известно, что 21 век – это век информации. При возникновении необходимости, найти ответ на тот или иной вопрос, мы может обратиться за помощью к разнообразным поисковикам, введя вопрос и получив мгновенное разъяснение.

Однако точна ли выдаваемая информация? Можно ли ей доверять?  В принципе любой пользователь интернета может выложить в сеть что угодно, и не всегда это будет истиной. А если же речь идёт о рекламодателях?  Задайте самому себе вопрос, насколько надёжна информация от тех людей, которые зачастую искажают правду ради обеспечения удачных продаж выпускаемой продукции.

В особенности относится это к силовому тренингу, почему до сих пор, вполне спокойно, живёт множество мифов. В данной статье речь пойдёт о восьми из них.

Миф первый: Тренировки с отягощениями делают вас тугоподвижным и неповоротливым

Сама идея о том, что тугоподвижное тело является неизбежным итогом тренировок с отягощением – это массовое заблуждение. Именно наоборот и никак иначе, занятия с использованием полной амплитуды движения способны увеличить как гибкость мышц, так и гибкость суставов. К слову, тяжелоатлеты зачастую демонстрируют невероятную гибкость.

Понятно, что постепенно мышцы укорачиваются, ведь вы поднимаете вес, чтобы совершить то или иное движение, однако в будущем они вновь удлиняются, а значит ни одна тренировка не сможет  сделать мышцы короткими навсегда.

К примеру, никто, по завершению тренировки  бицепсов, не ходит согнутыми руками в состоянии сокращения. Помимо этого, даже благодаря растяжке невозможно удлинить мышцы на всю жизнь (утверждение инструкторов по Пилатесу).

В случае если бы мышцы имели свойство оставаться в состоянии растянутости, их суставы потеряли бы стабильность.

Миф второй: Если прекратить тренировки, то мышцы превратятся в жир

Мышцы не могут превратиться в жир так же, как нога не может стать рукой.

Ткани настолько различные, что не могут в принципе стать  взаимозаменяемыми!  Данный миф живёт и здравствует лишь из-за одного сценария, где люди с отличными мышцами полностью прекращают тренировки  с отягощениями, после чего быстро набирают лишний вес, как итог того, что теперь они сжигают меньшее количество калорий, а их мышцы становятся меньше.

Миф третий: Для набора мышечной массы просто необходимо набирать общий вес

Предполагает набор общего веса, как набор мышечной массы, так и набор жира, что в совокупности позволяет   получить максимально возможные  размеры. Во время славы Арнольда, бодибилдеры всего мира зачастую набирали вес в межсезонье, после чего, уже для соревнований, сжигали подкожный жир.

  Однако дело в том, что жировые отложения не приводят к скорому росту мышечной массы. На самом деле  подобный способ набрать массу лишь усиливает инсулинорезистенцию, а это, в свою очередь,   может привести к осложнению наращивания мышц, сжигания подкожного жира.

Также нарушает,  увеличение общего уровня жира, и производство гормонов щитовидной железы, которые очень важны для его сжигания.

Миф четвёртый: Низкие повторения не способствуют увеличению мышц

Первое опровержение того,  что низкие повторения не способны увеличить размеры мышц, заключается в том, что атлеты высокого уровня (те спортсмены, что выполняют т на турнирах рывки, подъемы на грудь с толчком) очень часто  обладают исключительным уровнем массы мышц.

В совокупности низкие повторения и тяжёлые веса позволяют развить высокопороговые двигательные единицы (мышечные волокна типа IIB). Если использовать высокие повторения и более легкий вес, то  можно развить низкопороговые двигательные единицы (волокна типа IIА).

Для того чтобы достичь максимальной мышечной массы, нужно тренировать сразу два типа  волокон.

Миф пятый: Тренировки с отягощениями могут замедлить рост молодых атлетов

Среди родителей очень много тех, что ставят своим детям запрет на тренировки  с отягощениями, пока они, не достигнут подросткового возраста, по той причине, что боятся, что тренинг подобного  рода способен повредить эпифизарные пластинки и замедлить рост тела (линейный).

Важно заверит их в том, что опасения подобного рода не имеют под собой никакой основы и являются напрасными.

Как сказал покойный ныне Мэл Сиф (Mel Siff), доктор физиологии и специалист в области биомеханики  мягких тканей, «биомеханические исследования показали, что традиционная  ежедневная активность (бег, прыжки, удары) способны   на опорно-двигательный аппарат наложить куда более значительный стресс, нежели интенсивный тренинг с отягощениями». Дополнительно к этому, во время национальных исследований, где участвовали молодые атлеты,  специалистами было установлено, что тяжелые веса способны не то, что остановить, а скорее ускорить у детей рост костной ткани.

Миф шестой: Тренажеры эффективнее свободных весов

Естественно, если сравнить их со свободными весами, то тренажеры обладают определённым  преимуществом. Например, помогают они изолировать специфические мышцы,  восстанавливаться после травмы.

Дополнительно ко всему, определённые упражнения (например, сгибание и разгибание ног) лучше всего выполнять непосредственно на тренажере.

Несмотря на это, свободные веса представляются наиболее универсальными, нежели тренажеры, а также они – это самое эффективное  средство  для того, чтобы развить функциональную силу тем, кто занимается атлетикой, ведь подобны упражнения со свободными весами  естественным  человеческим движениям.

Миф седьмой: Силовой тренинг не улучшает сердечнососудистое здоровье

Среди приверженцев аэробики много таких, что уверенно утверждают — для улучшения состояния  системы сердца и сосудов именно аэробный тренинг считается наиболее эффективным. Несмотря на это, известен факт того, что  недостаток (или полное отсутствие) аэробных нагрузок – это ещё не  сердечнососудистый фактор риска.

Назвать этим фактором можно абсолютно любую физическую активность. Помимо этого, можно  иметь серьезное заболевание сердца, при этом занимаясь спортом и поддерживая тело в форме. Кардиолог, доктор медицины Генри А.

Соломон в своей книге, под названием The Exercise Myth,  пишет вот что: «Сердечнососудистое здоровье человек – это не способность его выполнять физическую работу той или иной активности.

Прежде всего, определяется сердечное здоровье человека  состоянием разных сердечных  структур, в которые также входят и  сердечная мышца, и  клапаны,  и специфические ткани сердца, что проводят  электрические импульсы, а также  коронарные артерии».

Миф восьмой: Аэробный тренинг сжигает жир эффективнее силового

Здесь важно не просто разрушить миф, но и отметить, что как раз таки напротив, тренировки с отягощениями способны вызвать  существенную аккумуляцию молочной кислоты (в свою очередь это позволяет гормону роста усиленно высвобождаться).

Известен гормон роста тем, что он сжигает подкожные жировые образования. Дополнительно ко всему вышесказанному,  тренировки с отягощениями – это наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, в разы  ускоряет метаболизм.

Как итог: как в покое, так и непосредственно во время тренировок, сжигается наибольшее количество калорий.

Поскольку у силовых тренировок существует множество мифов, очень сложно временами отделить от них реальные и важные факты.

Самый главный совет, который можно дать с уверенностью, — с большим вниманием изучайте любого рода источники, пытайтесь развить в себе разумного скептика, который относится серьёзно и обдуманно ко всему, что читаете и всему, что слышит.

  В любом случае, присутствие  той или иной информации на просторах интернета – это ещё не залог её полной достоверности.

Источник: https://builderbody.ru/vosem-rasprostranennyx-mifov-o-silovom-treninge/

Упражнения для пресса в домашних условиях и в тренажерном зале (какие самые эффективные для женщин и мужчин)

Молитва в бодибилдинге

В статье собраны самые эффективные упражнения для пресса для мужчин и женщин, которые можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале, а также развеяны популярные мифы о том, какой подход к тренировкам поможет получить заветные “кубики”, о прокачивании верхних, нижних и боковых брюшных мышц и даны полезные рекомендации по проведению тренировок.

Самые эффективные упражнения для девушек и женщин

Несмотря на тот факт, что большинство тренировок не имеют принципиальных различий в зависимости от пола занимающегося человека, существуют некоторые разновидности упражнений, которые рекомендуются для выполнения именно девушкам, желающим подтянуть мышцы живота, талии и боков.

Прокачка нижних, верхних и косых брюшных мышц

Ниже будут рассмотрены основные из них:

  1. Известно множество различных упражнений на скручивания, для косых мышц пресса большое всего подходит специальная разновидность. Чтобы выполнить ее, нужно занять лежачее положение на спине, ноги согнуть в области колен, а стопы расположить на поверхности пола. Затем обе руки укладываются за голову, а одна нога кладется лодыжкой на колено второй. Крепко прижав поясницу и ягодицы к поверхности пола, начать подъем лопаток от него, в это же время необходимо начать скручивать тело. Осуществляется это в диагональном направлении, в сторону ноги с поднятой лодыжкой. Совершить придется 3 подхода с 12-20 повторениями в зависимости от ощущений.
  2. Упражнение под названием «Велосипед» является одним из основных, поскольку оно направлено на проработку всех мышц области живота. Для его выполнения надо принять лежачее положение на спине, руки располагаются за головой, обе ноги согнуты в коленях под прямым углом. Начать поднимать верхнюю часть тела от пола и стараться коснуться поочередно каждым локтем колена на противоположной ноге. Чем выше поднимаются плечи от поверхности пола, тем больше нагрузка на пресс. В рамках одной тренировки необходимо осуществить 3-4 подхода, каждый состоит из 7-10 повторений.
  3. Буква V является эффективным, но крайне сложным упражнением амплитудного типа для комплексной прокачки мышц пресса. Выполняется только после скручиваний и «Ножниц», поскольку тело к этому моменту должно быть достаточно разогрето. Для его выполнения необходимо занять лежачее положение на спине, руки отводятся за голову и вытягиваются вперед, чтобы они вместе с телом составляли единую линию. Напрягая пресс и используя силу его мышц следует одновременно поднимать верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы оно в момент выполнения напоминало по форме букву V. Желательно касаться стоп пальцами рук, если подготовка и физическая форма позволяют это делать. Потребуется совершить около 2-3 подходов, каждый состоит из 10-15 повторений.

упражнение буква V

Супер-комплекс упражнений для мужчин

Существуют также и специальные упражнения, которые больше рекомендованы для выполнения мужчинам, все они направлены на максимально эффективную и быструю накачку мышц пресса.

Простые упражнения, которые можно выполнять дома и в спортзале

В любую тренировку, направленную на этот процесс, обязательно требуется включить следующие простые упражнения:

  1. Поднятие нижних конечностей при осуществлении упора на локти, которое позволяет активно развивать мышцы нижней части живота. Для его выполнения потребуется тренажер или любое приспособление, которое позволит осуществить упор на локти, выпрямить спину и поднимать ноги в таком положении. Самым лучшим результатом будет возможность коснуться бедрами живота. Для достижения положительного итога выполнять упражнения необходимо не по инерции, а максимально напрягая мышцы пресса. Повторять его можно максимальное количество раз, на которое способно тело.
  2. Совершение скручиваний с наклоном тела вниз направлено уже на развитие мышц верхней области живота. Для выполнения упражнения потребуется занять лежачее положение на скамье, ее необходимо поставить таким образом, чтобы она находилась под уклоном, угол которого равняется примерно 30-40°. Лечь нужно так, чтобы голова находилась в заниженной части. После этого, начать подъем тела вверх, делать это надо за счет мышечной массы пресса, руки при этом рекомендуется убрать за голову. Во время подъема, также нужно скручивать тело, округляя спину. Необходимо будет совершить несколько подходов по 10-15 повторений.
  3. Осуществление наклонов в сторону с дополнительным утяжелением позволяет развивать косые мышцы пресса. В качестве утяжеления, можно использовать гантели, книги или иные объекты, примерный вес которых равен 5-10 кг. Взять предмет в одну руку, совершить наклон в противоположную сторону, задержаться в таком положение на 1-3 с., после чего вернуться к начальной позиции. Всего требуется совершить 2-3 подхода по 10-15 повторений упражнения для совершения наклонов в каждую из сторон.

Накачка кубиков домашних условиях

программа для дома

Несмотря на то, что занятия в тренажерных залах отличаются повышенной эффективностью, далеко не у каждого человека есть возможность посещать их.

Поэтому ниже приводится несколько упражнений, позволяющий качественно прокачивать мышцы пресса дома:

  1. Принять лежачее положение на спине, ноги должны быть согнуты в области колен. Начать совершать подъем лопаток над поверхностью пола, корпус при этом поднимается на 20°. На последующих тренировках можно постепенно увеличивать угол подъема, доведя его до показателя равного 40°. В зависимости от степени усталости, упражнение следует повторить 20-40 раз.
  2. Можно попробовать повторять предыдущее несложное упражнение в видоизмененной форме. Для этого, корпус не только поднимается на 40°, но при этом вперед вытягивается поочередно каждая из рук, что дополнительно позволяет активно развивать косые мышцы пресса. Это простое упражнение также требует не менее 20-40 повторений на протяжении одной тренировки.
  3. Подъем корпуса из лежачего положения на 90°, по время осуществления нужно также вытягивать вперед руки таким образом, чтобы локти соприкасались с коленями, в которых согнуты обе ноги. Требуется осуществление 20-35 повторений за одну тренировку.
  4. Упражнение под названием «Раскладушка» выполняется также из лежачего положения. Для выполнения, попу нужно сильно прижать к поверхности пола, после начать поднимать одновременно правую руку и левую ногу, поочередно меняя используемые конечности. Во время совершения движений, рекомендуется выкручивать спину, что значительно увеличит нагрузку на все мышцы пресса. В зависимости от подготовки и степени усталости, следует повторить упражнение от 20 до 50 раз.

Выполнение упражнений в тренажерном зале

Проведение занятий в тренажерном зале всегда отличается повышенной эффективностью, поэтому и мышцы пресса прокачивать лучше всего именно в таких условиях.

Ниже описывается несколько упражнений, которые подходят для выполнения непосредственно в спортзале:

Упражнение «Молитва»

Можно выполнить при помощи специального блочного тренажера, для этого предварительно нужно отрегулировать показатели веса, он не должен быть очень тяжелым, лучше всего остановиться на усредненных параметрах. После этого, руками крепко зажать канат, который прикреплен к самому верхнему блоку тренажера и, не ослабляя хвата, встать на колени.

Сделать наклон вперед, при этом, незначительно изогнув спину. Необходимо достичь положения, при котором тело будет находиться параллельно относительно поверхности пола или максимально близко к этому, руки согнуты в локтевых суставах, а подбородок коснется груди.

Напрягая мышцы пресса, надо опуститься вниз так, чтобы локти касались ног в области бедер, но таз при этом должен оставаться в неподвижном состоянии. После этого, можно вернуться в исходное положение.

Количество повторений упражнения в рамках одной тренировки должно составлять не более 10 раз.

Скручивание на тренажере

Для этого упражнения используется специальное оборудование, на котором предварительно устанавливается слабый уровень сопротивления. Разместившись на тренажере, руки нужно положить на рукояти, а ноги завести за нижние валики или подножки.

Напрягая мышцы пресса стараться одновременно поднимать нижние конечности и скручивать верхнюю область спины. Задержавшись в такой позиции на 1-3 с. можно будет вернуться к исходному положению.

Необходимо совершить 2-3 подхода по 10-15 повторений за 1 тренировку. Мужчинам рекомендуется установить вес на тренажере равный 15-20 кг., девушкам этот показатель можно уменьшить до 10-15 кг.

Правила тренировки пресса

Для получения накаченного и красивого пресса в кратчайшие сроки, рекомендуется не только регулярно выполнять упражнения, но и придерживаться определенных правил, основные из них перечислены ниже:

  1. Здоровый сон во время тренировочного процесса должен составлять ровно 8 часов. Людям, которые спят в сутки 4-6 часов, требуется большее количество ежедневных калорий, к тому же у них иначе вырабатываются некоторые гормоны. Такой простой совет поможет не только усилить эффективность тренировок, но и оздоровиться в целом.
  2. Для того, чтобы убрать с живота ненужные жировые отложения, необходимо употреблять как можно больше протеина. Дополнительно рекомендуется минимизировать или полностью отказаться от высококалорийной пищи или еды с низким содержанием углеводов.
  3. Кофеин не только тонизирует, но и позволяет заблокировать целый ряд болевых рецепторов, что делает занятия в значительной степени более интенсивным. Поэтому употребление крепкого кофе рекомендуется осуществлять за 40-50 минут до начала тренировочных занятий.
  4. Включение воображения и обдумывание своих предыдущих достижений и побед во время выполнения сложных упражнений, является важнейшим и наиболее сильным психологическим фактором.
  5. На протяжении всей тренировки необходимо держать мышцы пресса в максимальном напряжении.

Мифы

Также, существует несколько мифов об особенностях накачивания мышечной массы пресса, которые не имеют ничего общего с действительностью.

Ниже приводятся наиболее распространенные из них:

  1. Разные упражнениянаправлены на развитие нижнего и верхнего пресса, хотя на самом деле такого деления в мышечной массе этой области нет. Распространение мифа связано с тем, что некоторые люди путают прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу. Для их проработки действительно используются различные комплексы упражнений, но вторая мышца не имеет никакого отношения к прессу.
  2. Мужчинам накачивать пресс гораздо легче, чем женщинам. Это утверждение является правдой только наполовину, на самом деле женщинам сложнее сжигать жировые отложения и накачивать абсолютно все части тела, это связано с низким уровнем содержания тестостерона в организме.
  3. Упражнения для накачивания мышц пресса поможет избавиться от лишнего жира в области живота. Мало того что это не так, но данное заблуждение касается и всего человеческого тела. От развития и накачивания мышечной массы, жир никогда не сжигается сам по себе, для этого существуют специальные тренировочные курсы.
  4. Для прорисовки мышц потребуются ежедневные супер изнурительные тренировки. Это заявление является правдой только наполовину, поскольку одних только упражнений вне зависимости от степени их интенсивности будет недостаточно, требуется принятия комплексных мер, в том числе устранение подкожных жировых отложений.

0,00, (оценок: 0) Загрузка…

Источник: https://ambisport.ru/poxudenie/zona/press-zona/effectivnye-uprazhneniya.html

Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Молитва в бодибилдинге

Секрет желанных кубиков пресса прост – низкий процент жира в теле и достаточная толщина мышц пресса (чтобы он не казался плоским). Для мужчин, диета – самое эффективное упражнение для мышц пресса, иначе их не будет видно под слоем жира.

Сокращайте количество быстрых углеводов и вредных жиров. Уменьшайте калорийность питания – это поможет избавиться от лишнего жира. Мужчинам также нужно увеличивать толщину мышц пресса.

Наибольшего эффекта можно добиться, если часто менять стиль тренировок – делайте упражнения для пресса в многоповторном стиле с коротким отдыхом, чередуйте такие тренировки с упражнениями с дополнительным отягощением (например, на блоке), более продолжительным отдыхом между подходами. Каждый раз меняйте упражнения для каждой части пресса – нижней, верхней, косых.

Не теряйте время, пытаясь найти самые эффективные упражнения для пресса. Чтобы убрать живот, важнее всего дефицит калорий. Любое базовое упражнение в классической бодибилдинг-программе нагружает мышцы пресса достаточно сильно. Поэтому 2-3 упражнений на эту группу мышц в неделю может быть вполне достаточно, при условии, что вы честно отрабатываете базу – Приседания, Жим, Становую Тягу.

Подъём ног в висе

Техника выполнения:

  • ноги немного согнуть в коленях;
  • при подъёме ног старайтесь бедрами коснуться живота, поднять ноги выше параллели;
  • не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

Подъём ног с упором на локти

Техника выполнения:

  • упритесь локтями в перекладины;
  • низ спины прижат к подушке тренажёра;
  • следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
  • при подъёме ног старайтесь бедрами коснуться живота, поднять ноги выше параллели и оторвать низ спины от подушки тренажёра;
  • не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье

Техника выполнения:

  • обхватите руками края скамьи;
  • во время подъёма ноги немного согнуты в коленях;
  • в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
  • выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции;
  • при подъёме ног на наклонной скамье нагрузка на мышцы пресса возрастает.

Скручивания

Техника выполнения:

  • руки за головой или скрещены перед собой (также можно вытянуть их вверх);
  • сжимайте мышцы пресса и отрывайте плечи от пола на выдохе;
  • на вдохе опускайтесь вниз;
  • амплитуда движения очень маленькая, низ спины всегда прижат к полу.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Техника выполнения:

  • угол наклона скамьи – 30-40° (если наклонить скамью сильнее, то в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, особенно если у вас слабые кровеносные сосуды);
  • поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса, не напрягайте шею и не опускайте подбородок к груди;
  • движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

«Молитва»

Техника выполнения:

  • вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с небольшого отягощения и увеличивайте по мере необходимости);
  • встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
  • опуститесь на колени;
  • наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
  • с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
  • таз остаётся неподвижным.

Скручивания в тренажёре

Техника выполнения:

  • сопротивление ставьте небольшое и постепенно увеличивайте его;
  • ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
  • на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
  • задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелей

Техника выполнения:

  • возьмите гантелю в левую руку;
  • наклонитесь как можно ниже вправо, напрягая косые мышцы;
  • задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение;
  • выполните необходимое количество повторений, возьмите гантелю в правую руку и повторите упражнение для другой стороны.

Наклоны в стороны на блоке

Техника выполнения:

  • возьмитесь за рукоятку блочного тренажёра левой рукой;
  • наклонитесь влево;
  • выполните необходимое количество повторений, возьмите гантелю в правую руку и повторите упражнение для другой стороны.

Скручивания с поворотом тела

Техника выполнения:

  • левым плечом нужно коснуться правого колена;
  • от пола отрывается верх спины;
  • поясница прижата к полу;
  • можно выполнять упражнение сначала нужное количество раз для одной стороны, потом для другой, а можно и попеременно.

Планка

Техника выполнения:

  • положение тела как во время отжиманий, но упор на локти;
  • локти находятся строго под плечевыми суставами;
  • плечи перпендикулярно полу;
  • таз не отклячивать назад и не опускать вниз – ноги и спина на одной прямой;
  • планку нужно удерживать 30-60 секунд.

Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

Боковая планка

Техника выполнения:

  • упор на локоть перпендикулярно к полу;
  • ноги и спина на одной прямой;
  • держите планку 30-60 секунд для каждой стороны.

Подробнее разные виды планок

Дровосек

Техника выполнения:

  • встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять одной рукой, сделайте шаг в сторону;
  • рука должна продолжает линию троса и полностью выпрямлена;
  • возьмитесь за рукоятку второй рукой;
  • потяните рукоять вниз и вбок к противоположному колену, поворачивая торс;
  • руки и спина прямые, ноги немного согнуты в коленях;
  • медленно вернитесь в начальное положение;
  • выполните необходимое количество повторений, а затем сделайте то же самое для другой стороны.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/97-effektivnie-uprajneniya-dlya-mishts-pressa-dlya-mujchin

Скручивания на верхнем блоке на пресс (упражнение «Молитва»)

Молитва в бодибилдинге

Традиционным методом проработки мышц пресса являются различные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариаций данного упражнения относятся скручивания на верхнем блоке или упражнение «молитва». Упражнение позволяет наиболее эффективно прокачать мышцы пресса, а также избежать лишней нагрузки с области поясницы.

Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса. Данное упражнение пользуется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров.

Преимущества упражнения «молитва» на верхнем блоке:

  • рост силовых качеств мышц пресса;
  • подтянутый живот и тонус брюшной полости;
  • тренинг всей группы мышц кора (мышц стабилизаторов);
  • может выполняться при перенесенных травмах, проблемах с позвоночником.

Нагрузка на мышцы

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

  • прямая мышца живота;
  • внешние и внутренние косые мышцы пресса;
  • поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Техника выполнения скручиваний на блоке

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

  1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
  2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
  3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
  4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
  5. Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
  6. На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
  7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
  8. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

Распространенные ошибки

Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение вместо него просто наклонов туловища. Наклоны в основном нагружают мышцы спины, а мышцы пресса при этом практически не работают.

  • Во время выполнения упражнения необходимо стараться скруглять верхнюю часть спины, приводя ее по направлению к тазу. При этом не допускайте прогнутого положения спины, особенно в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
  • Не старайтесь тянуть вес руками, они выполняют только функцию удержания ручки тренажера в зафиксированном положении в районе вашего лба. В противном случае, вместо мышц пресса в упражнение будут включаться мышцы рук (трицепс) и широчайшие мышцы спины. Поэтому держите плечевой пояс и руки неподвижными и чувствуйте сокращение мышц пресса, что позволит вам добиться эффективных результатов.
  • Не нагибайтесь черезчур низко к полу, касаясь лбом его поверхности. Слишком сильный наклон не обязательно приведет к увеличению эффективности, основная задача заключается в смещении нагрузки на целевые мышцы, а именно на мышцы пресса.
  • Удерживайте напряжение в мышцах пресса на все протяжении движения.
  • Не выполняйте опускания вниз рывками. Оставляйте корпус в пределах заданной траектории движения, раскачивания туловища из стороны в сторону приведет к нарушению правильной техники.
  • Не используйте чрезмерные веса на тренажере. Излишне тяжёлое отягощение может привести к повышению риска травм и растяжений. Кроме того, слишком большой вес будет тянуть вас вверх и не позволит сделать упражнение правильно.

Как и другие упражнения на мышцы  пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки.

Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе.

Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.

: Скручивания на верхнем блоке на пресс:

Кейтеринг на свадьбу в Москве заказать на сайте viezdnoy-banket.ru.

Источник: https://power-body.ru/skruchivaniya-na-verhnem-bloke-na-press-uprazhnenie-molitva/

Упражнение молитва на пресс

Молитва в бодибилдинге

Сгибания корпуса на верхнем блоке, или Молитва — это эффективное движение для проработки пресса. Главное — выполнять его правильно. Если не соблюдать технику, нагрузка уйдет в другие мышцы, и проработать целевую зону не получится.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду простых, и освоить его технику нетрудно даже начинающим. Оно подходит как для парней, так и для девушек. Чтобы выполнить скручивания на блоке, необходимо:

  • подойти к тренажеру, взять рукоятку в руки;
  • опуститься перед тренажером на колени, расположившись в метре от него;
  • на выдохе скрутить корпус, опустив голову к полу;
  • на вдохе медленно вернуться в первоначальное положение.

Руки при выполнении тяги расположите или за головой, или у лба. Важно, чтобы они оставались неподвижными при выполнении подхода, иначе в работу включатся бицепсы и широчайшие мышцы спины. Чтобы было удобнее выполнять скручивания, под колени лучше положить свернутый в трубочку коврик, полотенце или другой подходящий предмет.

Чтобы накачать кубики на животе, добившись увеличения объема мышц, достаточно 8-10 повторений в одном подходе. Если цель — подтянуть живот, но выступающие на нем эффектные мускулы вам не нужны, количество повторов в одном подходе можно увеличить до 30. Первый вариант подойдет мужчинам, а второй — девушкам.

Есть еще один вариант скручивание на верхнем блоке для пресса, при котором атлет садится на скамью спиной к тренажеру. В таком варианте упражнение уже не похоже на молитву, однако это движение также позволяет проработать мышцы живота.

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы живота. Для этого следует скручивать корпус, округляя спину, вместо того, чтобы просто наклонять его вниз.

Техническая ошибка, при которой вместо скручивания торса для проработки пресса выполняются наклоны, распространена среди новичков. Но при такой манере выполнения пресс слабо включается в работу, в то же время велик риск заработать травму спины.

Польза и вред

Сгибания корпуса на верхнем блоке хорошо нагружают мышцы пресса. Если делать до десяти повторений этого движения в подходе, с помощью «молитвы» можно визуально уменьшить объем живота, подтянуть талию и накачать кубики. Но это не единственный положительный эффект упражнения.

Мышцы живота относятся к мышцам-стабилизаторам. Эти мускулы постоянно в статическом напряжении, за счет чего сохраняется устойчивое положение тела при движении. Развитые мышцы-стабилизаторы дают возможность работать с большими весами при выполнении базовых упражнений. Без проработки пресса работа над другими мышцами с использованием больших весов с высокой вероятностью приведет к травмам.

Новичку следует начинать занятия в зале вовсе не с накачки бицепсов, трицепсов, плеч или ног, а с укрепления спины и живота. После этого он сможет делать базовые упражнения на другие группы мышц — отдача от них будет максимальной, а риск получить травму — минимальным.

Преимущества упражнения

  • благодаря широкой амплитуде движения происходит качественная проработка целевых мышц;
  • меняя установленный на тренажере вес, можно легко регулировать нагрузку;
  • сгибание туловища на верхнем блоке — щадящее упражнение, которое можно ввключать в программу тренировок и при проблемах с позвоночником (однако для этого необходима предварительная консультация врача).

Таким образом, «молитва» — это эффективное и простое в выполнении движение, на которое стоит обратить внимание, если вы еще этого не сделали. Упражнение не пользуется популярностью, но объясняется это в первую очередь тем, что о скручиваниях корпуса на верхнем блоке просто мало кто знает.

Возможный вред

При правильном выполнении и отсутствии противопоказаний упражнение не приносит атлету вреда. Важно, чтобы техника была правильной, скручивайте корпус вместо того, чтобы наклонять к полу. Начинать нужно с небольших весов, нарабатывая с ними правильную траекторию движения. Постепенно нагрузку увеличивают.

Противопоказаниями к выполнению «молитвы» могут быть заболевания позвоночника и органов брюшной полости. При наличии подобных проблем проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать упражнение в тренировочную программу.

Какие мышцы работают

Во время скручивание на вертикальном блоке основную работу делает прямая мышца живота. Часть нагрузки также принимают на себя мышцы-разгибатели спины и поясничные мышцы.

Молитва — это упражнение, которое нагружает в первую очередь верхнюю часть пресса. Чтобы дать сбалансированную нагрузку на мышцы, стоит включить в тренировочную программу хотя бы одно движение для проработки низа живота — подъемы ног лежа на спине на полу, на наклонной скамье, на фитболе или подъемы ног в висе.

Чем заменить скручивания на верхнем блоке

Скручивания на фитболе

«Молитва» — это эффективное упражнение для мышц пресса, которое применяется нечасто. Другие упражнения для проработки пресса пользуются гораздо большей популярностью, и одним из таких движений можно заменить скручивания корпуса на верхнем блоке.

Вместо «молитвы» можно выполнять упражнение, рассчитанное в первую очередь не проработку верхней части прямой мышцы живота:

  • прямые скручивания;
  • прямые скручивания на наклонной скамье;
  • прямые скручивания на фитболе.

Мышцы живота занимают на теле центральное положение, и в этом есть символизм. Кубики на животе выглядят эффектно, но гораздо важнее то, что развитый пресс позволяет выполнять упражнения с отягощениями на все группы мышц, получая эффект и не рискуя получить травму корпуса.

Заключение

Некоторые атлеты ограничиваются одними прямыми скручиваниями при работе над мышцами живота, но это неправильный подход. Существуют способы разнообразить тренинг, и «молитва» — один из них. Простое упражнение, для которого не нужно ничего, кроме блочного тренажера, поможет добиться отличных результатов в развитии пресса.

Главное — знать, как делать его правильно, и выполнять регулярно. Если соблюдать правильную технику и проявить старание, результаты такой работы наверняка порадуют.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhnenie-molitva-na-press.html

Правильное дыхание в бодибилдинге

Молитва в бодибилдинге

«Свежее дыхание облегчает понимание» — эту «истину» успели прочно усвоить даже двухмесячные младенцы, а вот то, что правильное дыхание в бодибилдинге облегчает выполнение упражнений, знают немногие.

Более того если вы занимаетесь спортом, но все еще не научились дышать правильно, то неправильное дыхание способно, практически полностью свести на нет все ваши усилия, иногда не помнят даже самые продвинутые посетители тренажерных залов. Сегодня мы будем учиться дышать правильно.

Правильное дыхание во время упражнений

Обычно при правильном дыхании во время выполнения упражнений с отягощением, выдох осуществляется в точке наибольшего сопротивления (очень часто в негативной фазе), в то время как вдох – при средней или низкой нагрузке.

Цикл правильного дыхания состоит из четырех этапов:

  • Перед началом каждого упражнения (повторения) следует глубоко вдохнуть;
  • Выдох производится на самой трудной фазе движения;
  • В верхней точке следует опять сделать вдох;
  • Завершение повторения следует делать на выдохе.

При выполнении упражнения следует дышать через нос – свободно и без задержек. Почему именно через нос? В полости носа располагается множество рецепторов, раздражение которых мощным потоком воздуха оказывает положительное влияние на деятельность внутренних органов.

Дыхание, по возможности, должно быть обычным. В идеале в момент напряжения нужно делать вдох, а при расслаблении делать выдох. Задержку дыхания следует исключить (при долгой задержке дыхания при высокой нагрузке возможна даже потеря сознания). Исключение составляют очень тяжелые упражнения, где секундная задержка дыхания все – таки допустима.

Правила грамотного дыхания в силовых упражнениях

Существует несколько основных правил грамотного дыхания в процессе выполнения упражнений:

  • не следует сосредотачиваться на дыхании и тем более искусственно форсировать его;
  • не следует перед каждым силовым упражнением глубоко дышать, стараясь «запасти» порцию воздуха.

    Лучше в начале тренировки провести основательную разминку — этого вполне достаточно для подготовки к работе всего организма;

  • непосредственно перед началом упражнения следует сделать неглубокий вдох и во время работы дышать естественно, соотнося темп дыхания с характером движений;
  • при разведении рук в стороны и разгибании туловища в пояснице, то есть в случаях, когда грудная клетка расширяется, производить вдох, а затем — выдох.

О правильной технике базовых упражнений бодибилдинга мы уже рассказывали в отдельной статье. А сегодня мы подробнее обсудим технике правильного дыхания в бодибилдинге для разных видах упражнений.

Дыхание при жиме лежа

Неправильное дыхание при выполнении такого базового упражнения как жим лежа, способно полностью уничтожить как само упражнение, так и эффект от него.

Правильное же дыхание напротив – даст выжать более существенный вес при остальных равных условиях. И так, что же такое правильное дыхание при жиме лежа?

При опускании штанги следует делать вдох. Примерно на середине амплитуды (около так называемой «мертвой » точки) задерживаете дыхание и дальше опускаете штангу на задержке.

Ни в коем случае не стоит выдыхать в нижней точке, это не правильно дыхание при жиме лежа, и это может привести нарушению баланса вашего тела на скамье, что собственно не допустимо при выполнение данного упражнения.

Все так же задерживая дыхание, подымаем штангу. Где – то примерно при достижении все той же «мертвой» точки следует резко и сильно выдохнуть, при этом штанга как бы сама пойдет вверх.

Дыхание в приседаниях

Техника дыхания в приседаниях практически полностью повторяет дыхание при жиме лежа.

Глубокий вдох вначале и примерно с середины амплитуды движения — задержка дыхания, которая сохраняется в нижней точке и в начале движения вверх. Только на половине пути следует резко выдохнуть.

Дыхание при становой тяге

При выполнении становой тяги дыхание должно обеспечить максимальную стабильность позвоночника в нижней точке амплитуды движения, спина не должна округляться.

Становая тяга есть исключение из правил, о котором мы говорили ранее. Следует сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Задержка дыхания сохраняется до тех пор, пока вы не подтяните гриф штанги до половины пути. Выдыхать следует потихоньку (так сказать сквозь зубы). В верхней точке следует полностью выдохнуть, затем сделать глубокий вдох и опустить штангу.

Подтягивания \ тяги и дыхание

Если в предыдущих трех «базовых» упражнениях о дыхание подчинено максимальной стабилизации тела с целью развития максимального усилия, то в подтягивания \ тягах, дыхание призвано почувствовать мышцы спины лучшим образом.

Главное правило дыхания при становой тяге – вдыхать на протяжении движении рукояти вниз (либо в случае с подтягиваниями, движения тела вверх). Благодаря такой технике дыхания грудная клетка как бы разворачивается, вследствие чего это позволяет максимально свести лопатки вместе в конечной точке движения. При движении вниз (подтягивания) или рукоятки вверх (тяги) следует выдыхать.

Правильное дыхание при занятиях бодибилдингом

Правильное дыхание при занятиях бодибилдингом — один из немаловажных вопросов.

Ведь при каждом повторе упражнения культурист расходует немалое количество энергии, и нехватка кислорода при неправильной постановке дыхания может привести к тому, что мышцы будут испытывать кислородное голодание, не получать достаточного количества энергии, следовательно, наступит быстрая мышечная усталость.

Кроме того, молочная кислота, которая накапливается при выполнении упражнений не будет достаточно быстро отводится из мышц, что вызовет боль и мышечную «крепатуру». Но самое страшное это то, что кислорода не будет хватать не только мышцам, но и таким жизненно важным органам, как сердце, головной мозг, а это уже чревато более серьезными проблемами.

Частая ошибка многих культуристов, особенно начинающих — это пагубная привычка задерживать дыхание во время исполнения самого напряженного этапа при каждом повторении упражнения, например тяги, жима, приседа, становой и т.п.

Опасности задержки дыхания в культуризме

ActionTeaser.ru – тизерная реклама Такие задержки дыхания в культуризме могут стать причиной кратковременной потери сознания вследствие «отключения» мозга из-за кислородного голодания, что, естественно, очень опасно при тренировке с большими весами.

Кроме того, из-за задержки дыхания может увеличиться артериальное давление вплоть до опасных пределов.

Если вы не можете заставить себя сосредотачиваться на правильном дыхании во время выполнения упражнений реальным весом, попробуйте отработать практически правильное дыхание у себя дома.

Для начинающих довольно сложно делать две вещи одновременно: следить за техникой выполнения упражнений и за правильным дыханием.

Поэтому лучше сформировать правильную технику дыхания у себя дома.

И последнее, что бы мне хотелось очень настоятельно порекомендовать начинающим культуристам, бодибилдерам и другим спортсменам силовых видов спорта — научитесь правильно дышать, управлять своим дыханием, это не только сохранит вам здоровье, но и позволит прожить гораздо дольше.

Также дольше позволит прожить вам мудрое мышление и боевые искусства из нашей новой книги, и естественно, правильное питание для бодибилдеров и специально подготовленные для вас уже готовые программы тренировок для начинающих бодибилдеров.

Ну а в следующей статье мы пойдем еще дальше, и вы узнаете как с помощью тренировок и физических упражнений увеличить объем легких, как научиться качать пресс на турнике или отжиматься от пола с самого нулевого уровня.

Источник: https://samosoverhenstvovanie.ru/proper-breathing-in-bodybuilding/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.